上肢力量训练 下肢力量训练方法

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真正的健身达人并不畏惧力量训练，因为力量训练锻炼肌肉，预防肌肉流失，帮你提升身材比例。

健身的过程中，如果你只做有氧运动，那么，身体燃脂的同时也会造成肌肉的损耗，瘦下来后身材也会显得干瘪无形，魅力指数不足。

而力量训练可以提升身材比例，帮您雕刻女生好看的翘臀、马甲线身材，男生的倒三角、麒麟臂身材，提升女生、男生的魅力指数。肌肉的生长可以支撑起皮肤，让你保持紧致肌肤，减缓皮肤松弛的出现，看起来更显年轻。

肌肉是身体宝贵的组织，当你平时久坐不动，缺乏锻炼的时候，随着年纪的增长，肌肉就会呈现流失趋势，身材就容易发胖。

而力量训练可以帮您预防肌肉流失，加强基础代谢值，抑制脂肪堆积。肌肉的生长可以提升力量水平，让你保持年轻的体能状态。

因此，年龄越大的人越要重视力量训练，力量训练不需要去健身房，在家也能开启锻炼。我们可以一周安排2-3次力量训练，从复合动作入手锻炼身体各大肌群。

每次训练后肌肉会处于撕裂状态，你会感到肌肉酸疼，一般休息2-3天时间让肌肉重组跟生长，才能开启下一轮训练，这样才能提升肌肉生长效率。

刚开始力量训练，可以从自重训练或者低负重水平入手，随着肌肉力量的提升再提升负重水平，定制更系统的健身计划，这样才能在健身路上走得更远，练出更出色的身材比例。

下面分享一组居家力量训练动作，在家锻炼身体各大肌群，达到燃脂塑形目的。

动作1、直腿仰卧后撑（进行10-12次，重复2组）

锻炼手臂

动作2、上斜俯卧撑+交替摸肩（左右各10次，重复3组）

锻炼胸肌

动作3、哑铃直腿硬拉（进行10-12次，重复3组）

锻炼臀肌、下背肌

动作4、俯身哑铃划船（进行10-12次，重复3组）

锻炼背部肌群

动作5、哑铃俄罗斯转体（左右各10次，重复3组）

锻炼核心肌群

动作6、负重深蹲（左右各10次，重复3组）

锻炼臀腿肌群

动作7、分腿蹲（进行10-12次，重复3组）

锻炼臀腿肌群

为了提升健身效果，我们一定要管理好饮食，远离各种垃圾食品，补充优质蛋白质，同时合理控制卡路里摄入，这样才能更快练出好身材。